Exercícios para Panturrilha: Melhores para Mulheres e Homens

Panturrilha durinha, firme e bem lisinha é algo genético mesmo e algumas pessoas tem sorte de ter um corpo assim sem esforço. Quem não tem não tem jeito: tem que malhar. O músculo da panturrilha, conhecido por alguns como “batata da perna”, é um dos mais legais de exercitar porque é um dos mais simples e nem exige esforço. Nada mais que um exercício para panturrilha por malhação duas a três vezes por semana e você já ganha uma musculatura rígida na área.

exercícios para panturrilha

A grande questão para alguns é: por que malhar panturrilha? Um dos motivos é evitar o efeito funil, com pernas finas e ombros e braços fortes. Com os homens é muito comum, pois poucos curtem malhar perna. Mas com as mulheres não é nada legal e fica bem desproporcional no visual, não é mesmo meninas? Então vamos malhar panturrilha!

O segredo para ter panturrilhas lindas é mesmo frequência de exercícios. Não adianta malhar uma vez por mês e nem ao menos duas vezes por semana. Seja qual for o exercício, é preciso regularidade e aumento do esforço para manter o corpo trabalhando e conseguir reforçar a musculatura. Uma das vantagens de praticar exercícios para panturrilha é que quando bem trabalho, esta área dificilmente volta a ficar flácida e os primeiros resultados são bem aparentes.

Melhores exercícios para panturrilha na academia

Seja qual for a musculatura malhada, as regras para tornear o corpo básicas são alongamento sempre antes, uma pausa de ao menos um minuto entre as séries e frequência. Com a panturrilha não é diferente. Puxe o peito do pé para cima deixando o joelho dobrado e faça uma leve pressão para alongar ou outro exercício que conheça.

Na academia, alguns maquinários que podem ajudar são:

  • Leg press ou leg 45 – esta é uma das máquinas mais queridas pela facilidade de exercitar. Sentado, deve-se elevar os pesos colocados na parte de cima da máquina. Começa-se ao menos com 15 quilos, que não é muito pela posição. Deve-se fazer três séries de 10 para começar e a cada duas semanas aumentar o esforço da máquina. A máquina também trabalha coxas e bumbum.treino de panturrilha para ganhar massa
  • Panturrilha sentada – ao contrário dos demais exercícios em academia, este malha especificamente a panturrilha. O peso é colocado em cima. Há quem ache muito fácil e por isso é preciso maneirar na quantidade de exercícios por série, ao menos três de 10 movimentos de levantar o calcanhar e erguer o peso. Quando acabar, levante da máquina, alongue e espere a próxima série em intervalos de um minuto.exercícios para aumentar panturrilha sentadoVeja como executar esse exercício bem como o em pé perfeitamente:
  • Step – pode ser feito em casa, mas poucos tem coragem de fazer um bom exercício aeróbico. O step é uma boa pedida para tanto perder mais peso como para tornar panturrilhas com o sob e desce do acessório. Você precisa apenas de uma frequência para fazer efeito e usar caneleiras com peso acima de um quilo ajudam a forçar a região. Duas aulas de aeróbica por semana serão seu diferencial para ter o corpo perfeito.exercicios para panturrilha com halteres
  • Panturrilha com barra – esta é outra forma de usar as barras de agachamento e ajudam a firmar a coluna. Tente erguer a panturrilha do chão e para aumentar a altura use um step. É simples e apenas 3 sessões de 10 vezes.exercícios para panturrilha com peso

Melhores exercícios para panturrilha em casa

Ficar sem tempo e sem dinheiro para ir a uma academia não são mais desculpas para não ter o corpo perfeito há muito tempo. Com alguns minutos por dia você pode sim ter o corpo dos sonhos, perder peso ou tornear os músculos. E panturrilha pode ser malhada em casa também. Alguns exercícios simples são:

  • Pular corda – exercícios que levam a impacto na panturrilha a deixam mais forte. Um dos mais baratos é pular corda, já que o acessório pode ser comprado de bom material por menos de R$ 30. O mais bacana é que a corda fortalece a musculatura da perna, movimenta os braços e aumenta a resistência. Três dias por semana de corda ao menos 10 minutos serão seu grande diferencial.exercícios para panturrilha em casa
  • Na cadeira – com caneleira ou não, apenas se você tiver as caneleiras. Sente com a coluna reta, pés para frente e erga em movimentos contínuos. Coloque o calcanhar no chão e depois eleve em movimentos constantes. Uma caneleira ajuda a aumentara resistência e forçar mais a musculatura.exercicios de panturrilha caseiro
  • Com barra de madeira – o cabo de sua vassoura serve perfeitamente. Com as pernas unidas, coloque a barra de madeira no centro dos pés um passo a frente e fique de coluna reta, segurando-o com as duas mãos. Eleve os pés e depois abaixe e só isso. Se quiser forçar um pouco mais, pode-se segurar na ponta dos pés por alguns segundos. Faça 10 movimentos, descanse um minuto e depois faça mais duas séries com a mesma quantidade de intervalos.melhores exercicios para panturrilha hipertrofia

Outras formas simples de ter panturrilhas bem malhadas são corrida, caminhada mais rápida, pedalar e esteira.

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