SUPLEMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Não é que nosso corpo não seja capaz de ganhar massa muscular sozinho, mas uma ajudinha sempre é bem vinda e por isso surgiram os suplementos para ganhar massa muscular. Com uma boa malhação e disciplina, bem como um programa de treinamentos adequado para o seu biotipo, você consegue sim adquirir massa muscular magra, a considerada saudável para o seu corpo e responsável por as curvas perfeitas que os atletas invejam. Caso esta seja a sua procura, temos algumas boas dicas a seguir.

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como ganhar massa magra?

O que é massa muscular?

Caso você tenha caído de paraquedas no nosso artigo, antes de sair comprando suplementos por ai é importante entender a ciência e biologia do homem.

Massa muscular é um termo usado para definir a maior parte do tecido muscular no corpo de uma pessoa. Existem três tipos diferentes de músculos no corpo humano, mas a massa muscular quase sempre se refere ao músculo esquelético, aquele que cobre os ossos e responsável também por acumular gordura.

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  • O músculo esquelético é responsável por uma grande porcentagem de composição do peso de uma pessoa e têm a função de armazenar a energia e água para que o corpo realize movimentos.
  • Quando o crescimento deste músculo é incentivado por treinamento e nutrição, produz mudanças distintas na aparência do corpo e por isso muitas pessoas focam em treino para ganhar massa na academia, em especial as magrinhas.
  • Pessoas com uma grande quantidade de massa muscular parecem mais volumosas e mais tonificadas. O efeito de tonificação é especialmente visualizado se a pessoa tem uma baixa quantidade de gordura corporal.
  • Uma pessoa com muita massa muscular pode ser ou não uma pessoa gorda, pois a maior parte das camadas de gordura ficam sobre o músculo esquelético, vai depender da dieta e torina de exercícios físicos. Pessoas normais geralmente tem mais massa gorda do que magra. Um exemplo de atletas gordos com boa massa muscular são os levantadores de peso e os fisiculturistas em fase de aumento de massa.
  • O ganho de massa muscular é obtido através da combinação de um treino potente e adequado para a sua força física aliado a uma dieta de altas taxas de proteína. Quando os músculos são exercitados ao seu limite, as fibras musculares sofrem estresse e são rompidas e então são criadas novas para fortalecer o tecido muscular e o corpo cria uma estrutura mais forte para compensar e se preparar para o próximo esforço. (Para quem já assistiu  Dragon Ball Z, o princípio é o mesmo do super sayajins que ficam mais fortes quanto mais apanham e se exercítam, só que ganham em uma taxa rídiculamente grande haha!)
  • Uma dieta rica em proteínas, carboidratos e gorduras nas quantidades certas, dá ao corpo a matéria-prima de que necessita para criar tecido muscular.
  • O uso de suplementos ajuda neste processo, dando ao corpo os nutrientes necessários para você ter quanta massa desejar e melhorar o visual.

Dicas de suplementos para ganhar massa muscular

O melhor suplemento e o mais importante que facilita muito na dieta de quem que ganhar peso de forma saudável é sem dúvidas o Whey Protein, ou proteína do soro de leite.

Como o Whey Protein funciona e quais os benefícios da proteína de soro de leite?

  • As proteínas são uma macromolécula essencial e desempenham um papel crítico no desenvolvimento e manutenção muscular (bem como muitos outros processos fisiológicos).
  • O Whey Protein e outras proteínas e aminoácidos funcionam como blocos de construção do tecido muscular.
  • A proteína do whey é uma proteína completa (ou seja, contém todos os 9 dos aminoácidos essenciais) com uma quantidade significativa de L-leucina, que é essencial para estimular a rapamicina (mTOR) percursor, que regula a síntese de proteína muscular, entre outras coisas, assim, tendo um papel inestimável para indivíduos que querem  ganhar e melhorar a musculatura, aptidão e função corporal geral.
  • É rapidamente absorvida/digerida
  • É fácil e conveniente para adicionar à sua dieta
  • Aumenta a resposta anabólica aos treinos de resistência (musculação por exemplo)
  • Ajuda a manter a massa muscular e evitar a atrofia muscular relacionada à idade
  • Pode fornecer propriedades anti-catabólico durante atividades aeróbicas prolongadas
  • Aumenta a sensibilidade à insulina e pode impulsionar o metabolismo/aumentar a perda de gordura
  • Melhora o funcionamento do sistema imunológico, especialmente naqueles que são fisicamente ativos

Outros suplementos não tão importantes quanto o Whey Protein mas que ajudam em menor escala:

  • BCAA e Leucenina – a dupla pode aumentar sua síntese proteica em até 145%. Por melhor que seja a sua dieta, você não consegue chegar a seu percentual em uma única dose de shake, não é mesmo? Os produtos são vendidos para pós treino tanto na versão em pó como em cápsulas, com consumo ideal cerca de 20 minutos depois do treino e pode ser em sucos ou vitaminas. Não tem problema tomar um shake com o produto. A composição de BCAAs enriquecido com leucina torna o suplemento um auxiliar excelente para atletas e não atletas. O suplemento ainda tem algumas vantagens como prevenir lesões musculares por esforço extremo, ajuda a aliviar a dor pós treino e ajuda no crescimento muscular.

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    Bcaa

  • Creatina – mesmo que você nunca tenha tomado, com certeza já viu esse item nas farmácias até vendendo tamanha é a sua popularidade. Para as magérrimas é excelente, com aumento de peso previsto em dois quilos com apenas quatro semanas de peso. A substância creatina aumenta a sua resistência física, melhora a fadiga do pós treino e é vendida em pó para sucos e vitaminas ou na versão em cápsula. Deve ser ingerida cerca de vinte minutos antes do treino.
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  • Carnitina – se você quer diluir a gordura já instalada e transformar em músculo, esse é seu suplemento. Ele ajuda a acelerar a queima de gordura corporal, por isso auxilia na perda de peso enquanto potencializa a síntese proteica. Ou seja: ajuda a transformar massa em músculo. Como ele ajuda a controlar a taxa de açúcares no corpo, não é indicado para quem sofre de diabetes. Vendido em cápsulas para ser tomado no pré treino.
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  • Cafeína – a cafeína como suplemento em cápsulas já é conhecida de diversos dos nossos leitores seja para aumentar a concentração ou livrar da preguiça. Ela acelera a queima de gordura do organismo e ajuda na transformação da gordura em músculo. Também dá mais energia, como toda boa xícara de café, por isso deve ser tomada antes do treino. Evita aquele cansaço incômodo pós academia. O problema está apenas em quem malha a noite, pode gerar insônia. Demora um pouco a se acostumar com a energia vinda da cafeína suplementar. Pessoas com alteração na pressão arterial não podem tomar.
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Aqui vai um video com dicas legais especialmente para as mulheres e meninas:

E outro video interessante para quem quer saber sobre outros suplementos e outras informações de alimentos do dia a dia que ajudam no crescimento da massa magra.

Como ganhar massa muscular sem suplementos alimentares

Você pode ter o corpo dos sonhos sem o uso de suplementos? Sim, sempre! O processo pode ser mais longo ou levar o mesmo tempo se você comer alimentos naturais de forma otimizada e com conhecimento, e terá o mesmo resultado com esforço e dedicação.

Algumas dicas simples  de seguir mas muito efetivas são:

  1. Ter uma dieta rica em calorias – Para suportar o crescimento da massa muscular, deve-se consumir cerca de 47 calorias por 2 quilos de peso corporal. Uma mulher de 60 quilos deve comer 1410 calorias para promover o crescimento muscular ao máximo. Coloque em sua dieta alimentos ricos em calorias de fontes naturais de alimentos. Evite carboidratos altamente processados, açúcares e carnes.
  2. Coma alimentos ricos em proteínascoma por dia em média 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. O consumo de proteína melhorada aumenta a taxa de síntese proteica, ajudando no desenvolvimento da massa muscular. Você consegue consumir a proteína considerada boa do soro de leite ou da carne magra.
  3. Faça exercícios com este foco – Para estimular a hipertrofia muscular ou crescimento uma boa regra geral para todas as pessoas é fazer na academia entre 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por exercício. Descanse entre um e três minutos entre cada série e dois minutos entre os exercícios. Selecione um peso suficiente para fadigar cada grupo muscular. SE VOCÊ NÃO ESTIVER CANSANDO OU ESTIVER MUITO LEVE/FÁCIL NÃO ADIANTA, estará fazendo um treino aérobico deste jeito, e este não é seu objetivo)
  4. No treino, divida os grupos musculares específicos por treino e evite a execução de treinamento de força de corpo inteiro em uma única sessão. Por exemplo: na segunda você malha ombros, peito e bíceps. Na quarta-feira, quadríceps, isquiotibiais e nádegas. Na sexta, treina tríceps, costas e músculos da panturrilha. Faça uma pausa entre os treinamentos. Previna-se de dor muscular extrema e danos por 48 horas de descanso entre os exercícios específicos do músculo.

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