ALONGAMENTO PARA COLUNA: Como fazer!

É importante não só para ser ativo, mas também um bom alongamento ao longo de sua rotina de exercícios. Nossos corpos desidratam e endurecem  com a idade. Assim que nos tornamos adultos, os tecidos perder cerca de 15% do teor de umidade, tornando-se menos flexível e mais propenso a lesões. As fibras musculares começam a aderir umas as outras com as fibras elásticas se ligando ao tecido conjuntivo, tornando-se mais apertadas, mas podemos reverter este quadro incômodo ao longo dos meses com um bom alongamento. O alongamento retarda esse processo de desidratação estimulando a produção de lubrificantes de tecido. Ajuda os músculos a se manterem mais saudáveis por mais tempo.

O alongamento para coluna traz diversos benefícios como melhoria da postura, lubrificação das articulações, melhora da cicatrização, melhor circulação e melhor mobilidade. O alongamento rejuvenesce a coluna vertebral e tonifica os órgãos internos, massageando o coração, os rins e no abdôme. Sempre que um conjunto de músculos se contrai, os músculos opostos liberaram. Este tipo de alongamento ajuda a melhorar a amplitude de movimento, desenvolvimento de força e até mesmo na melhoria do humor.

Técnicas de respiração para alongamento para coluna

Para alongar corretamente em casa algumas dicas são bem vindas.

Uma delas é respirar profundamente e de forma constante. O fluxo e refluxo  de ar fortalece e libera-se com a respiração. Ao inspirar, seus músculos se contraem ligeiramente, reduzindo o alongamento. Ao expirar, lentamente e completamente, seu abdômen se move em direção à coluna, os músculos em sua parte inferior crescem mais e solta o peito em direção a suas coxas, dando comprimento na parte de trás de suas pernas.

A exalação esvazia os pulmões e eleva o diafragma em seu peito, criando espaço na cavidade abdominal, tornando mais fácil a dobrar para a frente, e a inalação faz o oposto, preenchendo a cavidade abdominal como um balão inflável, restringindo a dobra para a frente. Você também vai notar que a exalação ajuda a relaxar os músculos de suas costas, inclinando a pélvis para frente.

Alongamento para coluna lombar

A região lombar é a parte final da coluna, a grande responsável pela sustentação corporal e também uma parte importante da postura corporal. É composta pelas cinco vértebras finais de sua coluna, a parte final das costas, e pode doer muito se for sobrecarregada ou você não andar e sentar na posição correta. Um alongamento pode ajudar tanto a manter a postura como evitar a dor.

  • Com bolinha de tênis – compre duas bolinhas de tênis simples mesmo, as mesmas vendidas em lojas esportivas. Deite no chão ou em um colchonete para alongamento simples. Eleve um pouco a coluna, posicione as duas bolinhas na parte de trás das costas e conte até 10. Depois é só remover.

    alongamento para coluna lombar

    alongamento com bola de tênis

  • Com faixa elástica – é vendida em lojas de material esportivo também. Deitada no chão, coloque a faixa elástica na parte de baixo do seu pé e estique a perna para cima. Seu apoio será segurar a faixa. Segure por 15 segundos, baixe a perna, aguarde mais 20 segundos e repita o exercício três vezes por vez.
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  • Com as mãos e pernas – deitada de costas para o chão, mantenha uma perna esticada e abrace a outra dobrada contra o peite. Conte 15 segundos segurando a posição e solte a perna. Respire por 10 segundos e repita a operação com a outra perna, duas vezes em cada ou até três vezes. caso você queira ser mais simples, pode abraçar as duas pernas ao mesmo tempo, com cuidado para não virar de lado e manter a posição sempre ereta no piso. Por isso o mais indicado é usar um colchonete.
    alongamento para coluna dorsal
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  • Alongamento frontal – mantenha o corpo totalmente esticado à frente. Existem diversas formas de alongar a lombar. Uma delas é esticando todo o corpo para a frente com as pernas dobradas. A outra é com as pernas esticadas tentando tocar a ponta dos pés. Qualquer uma delas é possível e deve-se segurar por ao menos 15 segundos e fazer mais duas séries em seguida com intervalos de 10 segundos cada.
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Alongamento para coluna cervical

A coluna cervical é a parte de cima de sua coluna, a conhecida como pescoço. Quando sentimos uma dor no pescoço pontual, possivelmente  sua coluna está cansada, precisa ser alongada. Também é uma região comumente associada ao estresse e má posição ao dormir ou sentar. Deve-se ter cuidado não apenas com alongamento, como também com a posição de dormir e manter a coluna cervical sempre na altura do corpo e não mais abaixo com o travesseiro. Para alongar, algumas formas de fazer são:

  • Movimentos laterais – este é um dos mais simples alongamentos e você pode fazer em qualquer lugar que sentir dor no pescoço. Com o corpo ereto, coluna sempre na posição correta, mexa seu pescoço para ambos os lados, segurando um pouco de cada lado ao menos 10 segundos. Descanse um pouco e volte a alongar mais duas vezes para cada lado.
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  • Puxamento lateral – sentada, de pé ou mesmo em sua mesa de escritório, basta esticar a coluna para a posição ereta e puxar com um dos braços o pescoço para a lateral, segurar 15 segundos e fazer isso para o outro lado, como mostra a foto abaixo. Ajuda a aliviar a tensão também e é um ótimo movimento para quem anda tenso com um dia de trabalho intenso.
    como se alongar

 

Alongamento para coluna torácica

Seria a parte do meio da coluna, que sofre bastante com exercícios errados, carregamento de peso de mochila e também na academia. Se você é do tipo que levanta peso, precisa alongar esta parte da coluna para evitar problemas de lesões futuras.

  • Frontal – deitada de frente, deve-se elevar o corpo até a cintura a uma altura máxima que você sinta a coluna esticar. Em uma aula de pilates você usar um maquinário para ajudar, em casa mesmo é só usar os braços para apoiar e levantar a cabeça olhando para o teto. Segure a posição por ao menos vinte segundos, relaxe e erga o corpo novamente contando mais vinte segundos. Se não conseguir, comece com os 15 mesmo sem problemas. Faça três séries.
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  • Lateral – com o corpo de pé e pernas erguidas na altura do ombro, levante um braço e coloque na lateral o máximo que puder. Deve sentir um puxão na cintura e nas costas, na parte de baixo, é quando seu alongamento está funcionando. Mantenha a posição por ao menos 15 segundos, relaxe 10 segundos, e refaça o alongamento.
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